¿Tienes una kettlebell y banda elástica? Prueba esta exigente y completa rutina de piernas.

¡Hola de nuevo WINNERS!

Vamos a proponerte una nueva rutina de piernas para que puedas darle un buen estímulo a tu tren inferior, y así conseguir mejorar tu fuerza y masa muscular de una forma distinta y eficiente, ¡Go!

Un entrenamiento funcional de la parte inferior del cuerpo es esencial para la salud y la forma física en general, ya que los músculos de esta zona desempeñan un papel crucial en los movimientos cotidianos, las actividades físicas y el rendimiento deportivo.

Rutina de ejercicios de piernas

Aquí te dejamos una rutina de ejercicios de piernas que puedes hacer con un equipamiento mínimo, utlizando solo una kettlebell y una banda elástica.

Ejercicios de Sentadillas Goblet

En este ejercicio trabajamos los cuádriceps principalmente, aunque también participan los isquiotibiales, glúteos y musculatura lumbar de la zona lumbar. Necesitarás una kettlebell o una mancuerna. Colócate con los pies separados a una distancia aproximada a la anchura de tus hombros y las puntas de los pies hacia delante. Sujeta la mancuerna/KB con las dos manos por delante del pecho, muy pegado a este, con los codos apuntando hacia abajo. Empieza el movimiento desde la cadera para seguidamente empezar a involucrar las rodillas, manteniendo el peso por toda la planta del pie , y baja todo lo que puedas manteniendo una buena alineación cadera-rodillas-tobillo. Vuelve a la posición inicial.

Puedes realizar 3 series de 10-12 repeticiones.

Ejercicio de Peso muerto a una pierna

En este ejercicio trabajaremos principalmente la cadena posterior de tu cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos y la zona baja de tu espalda. Necesitarás una kettlebell, una mancuerna o incluso barra. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta la carga con una mano. Manteniendo la espalda recta, realizaremos una bisagra de cadera, doblando tu cintura, levante la pierna contraria desplazándola hacia atrás, bajando la carga hacia el suelo. Mantén la rodilla que esta en contacto con el suelo ligeramente flexionada y la pierna contraria estirada. Recupera la posición inicial y repite con la otra pierna.

Realiza 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.

Ejercicios de Caminatas laterales con banda

En este ejercicio nos centraremos en trabajar los abductores y glúteo medio, la musculatura lateral de tus piernas. Necesitarás una banda de resistencia pequeña. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca la banda justo por encima de los tobillos. Da unos paso hacia un lado con el pie izquierdo y sigue con el derecho. Sigue caminando en la misma dirección de10-15 pasos, y repite en la dirección opuesta.

3 series de 10-15 pasos a cada lado

Ejercicios de Sentadillas búlgaras

Este exigente ejercicio trabajaremos principalmente los cuádriceps, también los isquiotibiales y glúteos. Necesitarás una mancuerna/kettlebell. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la pierna que quieras sobre un banco o una superficie elevada. Sujete la carga con la mano contraria y mantén el pie delantero bien apoyado en el suelo. Baja en bloque acercando la rodilla al suelo mientras mantienes la otra en flexión. Finalmente empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Ejercicios de Flexión Plantar

Este ejercicio trabaja los músculos del gemelo (sóleo y gastrocnemio). Necesitarás una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta la pesa con las dos manos. Levanta los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies en alguna superficie que te permite ampliar el rango de movimiento, vuelve a bajar los talones al suelo.

Puedes hacer 3 series de 12-15 repeticiones.

¿Cómo entrenar el tren inferior?

Es importante entrenar la parte inferior del cuerpo por varias razones. Unas piernas fuertes mejoran el equilibrio y la estabilidad, reducen el riesgo de lesiones y mejoran el rendimiento deportivo.

Entrenar la mitad inferior del cuerpo también puede mejorar la salud cardiovascular, mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Además, tener unas piernas fuertes puede ayudar a mejorar la movilidad y mejorar la independencia a medida que envejecemos.

Incorporar esta rutina a tu semana de entrenamientos 1-2 o más veces por semana puede ayudarte a ver mejoras significativas en la fuerza, resistencia y estabilidad de la parte inferior del cuerpo. A medida que progreses, puedes aumentar el peso o la resistencia del equipo para seguir desafiando tus capacidades.

Recuerda realizar un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento, así como escuchar a tu cuerpo y descansar si es necesario. Es por eso, que te dejamos algunos ejercicios y estiramientos del tren inferior, para que puedas llevar a cabo un correcto calentamiento y evitar lesiones.

Nuestro equipo de entrenadores estarán encantados de ayudarte y asesorarte en la realización de ejercicios adecuada a tus necesidades.