Descubre la mejor rutina para entrenar glúteos y piernas en tu gym.
Estamos convencidos de que por las redes sociales has visto mil maneras de entrenar tu tren inferior, pero nunca te decides con qué ejercicios hacer y cuáles no. Incluso es probable que nunca termines de saber si lo que estás haciendo realmente es lo más indicado y eficiente o si de lo contrario te estás dejando algo en la recámara.
Hoy te traemos un planteamiento muy completo para trabajar toda la musculatura de tu tren inferior. Tendrás para cada ejercicio un vídeo y descripción detallada para que no te pierdas nada, puedas entender todo de forma clara y seas capaz de ejecutar el movimiento a la perfección.
¡Antes de empezar con el planteamiento, creemos que es importante remarcar un par de cosas que pueden venirte genial!
- Cada ejercicio debe suponer un reto real, de nada sirve hacer unas cuántas repeticiones, sentir un poquito de quemazón y parar. El músculo comprende que necesita crecer o ponerse más fuerte cuando nos acercamos bastante a nuestro límite. ¡Aplica intensidad con cabeza para máximos resultados!
- Prioriza la técnica de cada ejercicio ya que de esta manera estarás dirigiendo el estímulo hasta la zona que queremos trabajar en cada ejercicio. ¡Con nuestras explicaciones te lo dejaremos todo claro para que no tengas ninguna duda! En caso de que quieras preguntarnos lo que sea recuerda que puedes ponerte en contacto con nuestro equipo de profesionales.
- Más no es mejor. Meter muchísimos ejercicios no te asegura un mejor resultado, es más, puede ser contraindicado si no eres capaz de tolerar ese gran volumen de ejercicios, ya que no vas a recuperarte lo suficiente y te costará mucho más progresar. Lo mejor será empezar con lo justo y necesario y desde allí ir incrementando poco a poco la dificultad. Date tiempo y ten paciencia.
¿Estás listo/a?
¡EMPEZAMOS!
- Sentadilla con Kettlebell en copa
En este ejercicio buscamos que la articulación dominante sea la rodilla, y por ende, sea al cuádriceps quien se lleve la mayor parte del estímulo (musculatura extensora de rodilla situada en la parte anterior de tu pierna).
Para ello, lo que haremos será ayudarnos de unos pequeños discos o cualquier objeto pequeño para poder elevar nuestros talones, esto nos servirá para aumentar las demandas de la rodilla incrementando así la flexión de esta. Mantén el tronco recto en todo momento y baja hasta superar levemente los 90º de flexión.
Puedes realizar la bajada lentamente (2-3s) y subida más explosiva.
2. Subida al cajón con altura
Lo que buscaremos será que nuestra parte posterior de las piernas aplique la mayor cantidad de fuerza, por eso, inclinaremos nuestro tronco dejando nuestra cadera lo más alejada posible. Al realizarlo con una altura (un cajón, por ejemplo), permite que exista una mayor flexión de la cadera y que eso se traduzca a un mayor estímulo o esfuerzo principalmente para tus glúteos. Mantén la espalda en todo momento en posición neutra, realizando una subida explosiva y bajada más lenta. Tal como se muestra en el vídeo, puedes utilizar peso extra cogiendo mancuernas de mismo peso por ambos lados. En el caso que tus niveles de fuerza no sean elevados puedes empezar primero con tu propio peso corporal.
3. Zancada Búlgara contralateral
Ejercicio de dificultad técnica alta. Apoyaremos la punta de nuestro pie trasero en una superficie como puede serlo un banco o cajón y nuestra pierna delantera enfrente, ni muy lejos ni muy cerca, a una distancia cómoda que te permita realizar el ejercicio sin perder excesivamente el equilibrio.
En el pie delantero colocaremos un disco para mejorar como hemos comentado antes las demandas hacia tu cuádriceps y sacarle el mayor partido posible. Con espalda siempre en posición neutra, realizaremos el movimiento con una bajada controlada y subida un tanto más rápida. Al tener solo una mancuerna en mano contraria generaremos inestabilidad, por lo que debemos activar bien toda la zona abdominal/core para tener control corporal y no perder el equilibrio durante el movimiento.
Puedes empezar realizando este ejercicio solo con el peso corporal e ir incrementando dificultad añadiendo pesos en ambas manos o en solo una de las dos, siendo esta última opción la más exigente a nivel técnico.
4. Hip Thrust
En este ejercicio nos centraremos en llevar el estímulo hacia tus isquiosurales y glúteos (parte posterior de tu pierna principalmente encargada de la flexión de tu rodilla).
Con ayuda de una superficie no muy alta apoya la parte superior de tu espalda, alejando tus piernas un poco. Para que el estímulo se concentre en mayor medida en tus isquiosurales asegúrate de que en la extensión máxima de tu cadera (parte final del movimiento), tus rodillas se encuentran en un ángulo ligeramente superior a los 90º. Realiza una bajada controlada y lenta para acabar con una subida más explosiva.
Recuerda que si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto y nuestro equipo de entrenadores personales te contestarán. 🙂
Si prefieres realizar un entrenamiento personalizado, puedes elegir las sesiones one to one que ofrecemos de Personal Training en la zona de Barcelona.
