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Aprende y mejora tus sentadillas con salto

¡Muy buenas WINNERS!

Hoy os traemos un nuevo artículo para que podáis desarrollar mucha más fuerza y potencia en vuestro tren inferior.

En este caso nos vamos a centrar en las sentadillas con salto, hablando de sus beneficios y ofreciendo diferentes variantes para que sepáis cómo hacerlas correctamente y así podáis sacarles el mayor provecho posible.

Cómo trabajar el tren inferior con sentadillas

La sentadilla con salto es un muy buen ejercicio para aprender a generar más potencia con tus piernas, incrementando la velocidad a la hora de subir, y mejorando la coordinación del movimiento, así como su altura.

En este caso (al igual que en cualquier ejercicio), deberemos de hacer una sobrecarga progresiva para ir dificultando el ejercicio, y así lograr un mejor estímulo para tus piernas.

Como se trata de un movimiento dónde recibiremos cierto impacto, debemos ser conscientes de nuestras capacidades y no querer empezar por lo más complicado. Tenemos que adaptar el ejercicio a nuestro nivel, y por esa misma razón queremos enseñaros diferentes progresiones de este ejercicio para que tú mismo/a puedas realizarlo de la manera más segura posible.

Antes de empezar con los ejercicios, te enseñamos como realizar un pequeño calentamiento para movilizar y activar tus piernas:

Te recomendamos que antes de cambiar de una progresión a otra, trates de realizar un mínimo de repeticiones con la mejor técnica posible para poder saber que estás totalmente preparado/a para pasar al siguiente nivel. Para eso, grábate y evalúa tu postura, tu potencia y calidad del movimiento.

Variaciones de las Sentadillas para trabajar el tren inferior

En total veremos 6 maneras de progresar y dificultar el ejercicio. El movimiento en el cual trabajaremos y evolucionaremos es el Squat jump:

¿Tienes ganas de saber cómo hacer correctamente las progresiones y mejorar tu nivel?

¡VAMOS ALLÁ!

LEVANTARSE DESDE EL CAJÓN

Empezaremos por algo sencillito, en este caso tu objetivo será bajar lentamente hasta tocar el cajón con el glúteo, desde allí separarás los pies del suelo para posteriormente generar contacto con el suelo y levantarte lo más rápido posible. Como lo que buscamos es generar máxima velocidad, queremos que integres esa aceleración con el primer contacto con el suelo. Mantén tus pies a la anchura de tus hombros y si te sientes más cómodo/a abre ligeramente la punta de tus pies hacia fuera. Los brazos pueden ayudarte a generar inercia a la hora de subir, lo irás viendo según avancen las progresiones.

SQUAT + FLEXIÓN PLANTAR

Muy similar al anterior, las indicaciones serán las mismas exceptuando que no utilizaremos el cajón y al final del recorrido elevarás tus talones. Lo que buscamos es simular el gesto previo al salto para asegurarnos de entender paso a paso cómo lograrlo eficientemente. Recuerda que el movimiento debe empezar desde tu cadera, desplazándose hacia atrás, controlando la bajada y acelerando en la subida.

 LEVANTARSE DEL CAJÓN + SALTO

¡Empezamos con el salto! Volveremos al cajón para garantizar un mejor control antes de hacerlo sin este. Es muy importante que no te dejes caer contra al cajón, sino que en todas las repeticiones recepciones bien la caída y controles el descenso hacia sentarte. Al caer, trata de apoyar primeramente los metatarsos (almohadilla de tus pies donde empiezan los dedos) para garantizarte una mayor seguridad.

 LEVANTARSE DESDE EL CAJÓN + SALTO A MENOR ALTURA

En este caso vamos a repetir exactamente lo mismo, pero dificultando un poco más el ejercicio. Utilizaremos un apoyo con menos altura, eso mismo nos permitirá incrementar el rango de movimiento del ejercicio y aplicar una mayor potencia para subir, realizando un movimiento lo más parecido posible al del ejercicio objetivo. Esta será la última regresión antes de poder hacer una sentadilla con salto de la mejor manera posible.

 LEVANTARSE DEL CAJÓN + SALTO UNILATERAL

NEXT LEVEL! En caso de que quieras dificultar un poco más el ejercicio, te recomendamos que pruebes a realizar el salto de forma unilateral con ayuda del cajón la cuál te va a generar más demandas para movilizar tu peso y estabilidad a la hora de levantarte y saltar.  ¡Pruébalo una vez te sientas capaz y nos dices que te ha parecido!

 BOX JUMP (High level)

Por último, vamos con la progresión más avanzada de todo el artículo. Si lo que quieres es ponerte a prueba y ver tu capacidad de salto aplicando una sentadilla, el box jump es tu ejercicio. Como puedes ver en el vídeo, ayudarte con los brazos para generar inercia a la hora de subir te ayudará a generar más velocidad y alcanzar una mayor altura que si de lo contrario dejamos los brazos quietos. Puedes probar de ambas formas para retarte y sacarle el mayor partido a tu sentadilla con salto.

Recuerda que si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto y nuestro equipo de entrenadores personales te contestarán. 🙂

Si prefieres realizar un entrenamiento personalizado, puedes elegir las sesiones one to one que ofrecemos de Personal Training en la zona de Barcelona.

Pol Mingo – Entrenador Personal en WIN Fitness.