Los mejores ejercicios con fitball sin salir de casa.
¿Dispones de una fitball en casa y no sabes sacarle el máximo provecho para entrenar? Descubre como realizar un entrenamiento completo utilizando solo este elemento.
A menudo cuando pensamos en entrenar nos viene a la cabeza la necesidad de contar con muchas máquinas/material de entrenamiento o unas instalaciones con infinidad de artilugios. Pero debes descubrir la verdad: más no es mejor. No es necesario contar con mucho material para hacer un entrenamiento completo y eficaz. De hecho, con nuestro cuerpo es más que suficiente para retar a nuestra musculatura y obtener buenos resultados.
Ejemplos de ejercicios de Fitball
En esta ocasión te traemos 6 ejercicios realizados con fitball que podrás hacer donde y cuando quieras. Puedes realizar un circuito aplicando estos seis movimientos, y repetir entre 2 y 3 series para un óptimo estimulo muscular.
¡Allá vamos!
- SENTADILLA CON FITBALL
Es uno de los mejores ejercicios para focalizar el trabajo de fuerza en nuestros cuádriceps, con una ejecución técnica sencilla y apto para todos los niveles. Asegúrate de mantener la zona lumbar apoyada a la fitball, y desciendo lentamente hasta llegar a los 90º de flexión de rodillas, dónde aguantaremos 1-2″ sin movernos, para acabar realizando la subida algo más explosiva. Para dificultar el ejercicio, si dispones de peso libre (KTB, mancuernas, discos o hasta un libro pesado) puedes cargarlo en el pecho y realizar el movimiento completo con más carga.
Prueba con series de 10 a 15 repeticiones.
2. PLANCHA FITBALL + CIRCULOS.
Pasamos al trabajo de core, dónde principalmente actúa la musculatura del recto abdominal. Para realizar el ejercicio correctamente, deberemos mantener siempre la espalda neutra, activando del transverso abdominal («apretar ombligo para dentro»). Es importante también realizar una retroversión pélvica (meter el culo hacia dentro), durante todo el ejercicio. De esta manera conseguiremos activar más la zona abdominal y mantener una postura sana para la espalda.
Es un ejercicio exigente, pero si quieres más dificultad puedes realizarlo con solo una pierna de apoyo en el suelo, mientras la otra se mantiene elevada.
Realiza series de entre 20-30s.
3. CURL DE ISQUIOS CON FITBALL
Ejercicio exigente de trabajo de tren inferior, dónde principalmente actúan la musculatura isquiotibial y glúteos. Debemos mantener siempre la espalda neutra y la cadera elevada durante toda la ejecución, buscando una diagonal entre rodillas-hombros, activación del transverso abdominal («apretar ombligo para dentro»).
Si te es muy complicado, entre repetición y repetición puedes bajar la cadera hasta tocar el suelo. Si de lo contrario lo quieres complicar, puedes realizarlo con solo una pierna.
Realiza series de entre 8 y 12 repeticiones.
4. PLANCHA LATERAL +ADDUCCIÓN PIERNAS CON FITBALL.
Seguimos con otro ejercicio de trabajo de core, haciendo hincapié esta vez en la musculatura oblicua y aductores. Se trata de una variante de la plancha lateral con bastante más exigencia, donde deberemos mantener el equilibro en todo momento, elevando y manteniendo la cadera lejos del suelo. En cuanto a las piernas, deberemos apretar el balón activando toda la cara interna de las piernas, realizando un trabajo isométrico en esta zona. Importante mantener espalda neutra en todo momento, activando el transverso abdominal («apretar ombligo para dentro»).
Realiza series de 15-20s por lado.
5. ZANCADA FITBALL
Ejercicio muy completo donde trabajamos casi toda la musculatura de tren inferior de forma unilateral (una pierna). Es importante haber realizado zancadas en suelo firme antes de ejecutar este movimiento con fitball. Iniciamos el movimiento con la punta del pie trasero en el extremo de la pelota, para ir flexionado la pierna contraria hasta llegar a los 90º. La fase de descenso y ascenso deben ser contraladas, a un velocidad reducida, sobre todo al bajar. Si no logramos mantener el equilibrio siempre podemos apoyarnos en la pared o cualquier otro elemento con alguno de los brazos.
Puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones por cada pierna y serie.
6. EXTENSION DE TRICEPS CON FITBALL.
¿Con qué frecuencia debo practicar los ejercicios de Fitball?
Ejercicio de alta dificultad enfocado al trabajo de tríceps principalmente, así como core, donde también es exigente. Es importante mantener una buena posición inicial antes de empezar, donde las espalda se mantiene neutra y piernas abiertas para mayor estabilidad. Debemos intentar subir de forma explosiva pero controlada, y bajar lentamente. En caso de no poder realizar este ejercicio por falta de fuerza, se puede facilitar el movimiento poniendo rodillas en el suelo en vez de pies.
Realiza en 8 y 12 repeticiones por serie.
Recuerda que lo más importante no es la cantidad de ejercicios que realices, sino la calidad de estos y la buena ejecución técnica de cada uno de ellos.
¡Ahora es tu turno! Realiza este exigente circuito y nos cuentas que tal te ha ido 😉
