Los estiramientos de gemelos imprescindibles para evitar lesiones
¡Hola WINNERS!
Estirar los gemelos es una parte importante dentro de nuestros entrenamientos, ya que cuando se encuentran muy tensos pueden provocar dolor y posibles lesiones en las piernas y pies. Es por eso que debemos asegurarnos de estirarlos bien antes y después de cada sesión de ejercicio. De esta forma, podremos mantenerlos fuertes y saludables, evitando así el riesgo de lesiones cómo te contamos a continuación.
¿Porqué es importante estirar los gemelos?
Los gemelos son músculos que se encuentran en la parte posterior de las piernas, justo debajo de la rodilla. Están involucrados en la flexión y extensión del tobillo, y también ayudan a estabilizar la rodilla. Cuando no se estiran adecuadamente, los gemelos pueden estar más propensos a lesiones durante el ejercicio.
Por ello, en esta entrada del blog, repasaremos las mejores formas de estirar los gemelos, así como los ejercicios que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza en la zona.
Consejos para realizar estiramientos de gemelos
A continuación, os daremos algunas herramientas para que podáis estirar y fortalecer la zona.
En este primer ejercicio, para lograr un buen estiramiento de gemelos debes encontrar una superficie plana. A partir de aquí te detallamos los pasos a llevar a cabo para hacer un correcto estiramiento de gemelos.
- A continuación, colócate de cara a la pared, con las manos apoyadas en ella para mantener el equilibrio.
- Sitúa un pie detrás del otro, con el pie trasero apoyado en el suelo y el delantero apuntando hacia delante.
- Baja lentamente el talón trasero hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Mantén este estiramiento durante 15-30 segundos y repítelo con la otra pierna.
En este vídeo podrás encontrar el detalle de cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramientos de gemelos:
Cómo mejorar los estiramientos de gemelos
Otra buena forma de relajar la musculatura es utilizar un rodillo de espuma (foam roller).
Para ello, coloca el rodillo de espuma debajo del gemelo y hazlo rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo por el músculo (es recomendable hacer el ejercicio de manera unilateral). Si sientes algún tipo de dolor o molestia durante la realización del ejercicio, detente inmediatamente y consulta a tu entrenador personal.
También puedes utilizar una pelota de tenis o parecida para masajear el músculo, encontrando puntos gatillo en este que duelan algo más, aguanta ese “dolor” siempre y cuando sea soportable durante unos segundos, cambia de zona y repite el proceso, eso mismo puede ayudar a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad.
En nuestro vídeo podrás ver el ejemplo de uno de nuestros entrenadores dando uso del rodillo de espuma:
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer los gemelos?
Además de los estiramientos, también hay ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y tonificar los gemelos. Uno de los mejores ejercicios son las flexiones plantares, que pueden realizarse con o sin pesas. Para ello, colócate en el borde de un escalón o un bloque, con los dedos de los pies apuntando hacia delante y la planta del pie en el borde. Levanta lentamente los talones todo lo que puedas y luego vuelve a bajarlos de manera controlada. De nuevo puedes hacerlo de manera bilateral o unilateral. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones.
Ejercicios de flexión de rodilla para mejorar los gemelos
Otro gran ejercicio para tus gemelos son esas mismas elevaciones pero realizándolo de tal manera que nuestra rodilla se encuentre en flexión. La parte posterior e inferior de nuestra pierna está compuesta por el gemelo (gastrocnemio) y el sóleo.
Esta musculatura se inserta tanto en el tobillo como en la rodilla, es por eso que, dependiendo de si un extremo u otro se encuentra alargado o acortado, el estímulo hacia este cambiará (esto se conoce como insuficiencia activa, caso que se da cuando una musculatura está compuesta por 2 articulaciones), con lo cuál, para trabajar al completo la musculatura de la zona.
También será interesante realizar ejercicio dónde la flexión de la rodilla esté presente como puede ser el caso del siguiente ejercicio:
Levanta lentamente el talón todo lo que puedas y vuelve a bajarlo. Repita el ejercicio durante 15-20 repeticiones.
En general, estirar y fortalecer tus gemelos es crucial para mantener una buena salud general de todo tu tren inferior. Incorporar estiramientos y ejercicios de fuerza dónde también se de ese estiramiento, pueden ayudarte a prevenir lesiones y mejorar la movilidad general de la zona.
Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y evitar forzar demasiado para evitar lesiones.
Si tienes dudas, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo de entrenadores profesionales que te ayudarán a perfeccionar y mejorar la técnica.
¡No te olvides de realizar estiramientos de gemelos antes y después de cada sesión de entrenamiento para mantener los músculos flexibles y evitar lesiones!
