Cómo perder grasa sin perder músculo: trucos de alimentación y ejercicio
En WIN Fitness lo vemos cada día: personas comprometidas que quieren perder grasa corporal, pero sin sacrificar la masa muscular que tanto cuesta ganar. Y es completamente posible lograrlo si combinas una buena estrategia de entrenamiento con una alimentación adecuada y sostenible. En Winfit te contamos cómo hacerlo, paso a paso.
¿Es posible perder grasa sin perder músculo?
Sí, es posible. A esta transformación se la conoce como recomposición corporal, y significa reducir el porcentaje de grasa al mismo tiempo que se mantiene —o incluso se incrementa— la masa muscular. Es un proceso más lento que una simple “pérdida de peso”, pero muchísimo más saludable y estético.
Principios básicos para mantener músculo durante la pérdida de grasa
Estos son los principios básicos que te ayudarán a mantener el músculo durante la pérdida de grasa.
Déficit calórico moderado: menos es más
Para perder grasa necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Pero ojo: si el déficit es demasiado grande, tu cuerpo también empezará a usar músculo como fuente de energía. Lo ideal es un déficit suave, entre el 10% y el 20% de tus calorías de mantenimiento. Esto permite que tu cuerpo recurra principalmente a las reservas de grasa.
La proteína es tu mejor aliada
Una ingesta adecuada de proteínas es clave. ¿Cuánto? Aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto ayuda a preservar la masa muscular, facilita la recuperación y reduce el hambre.
En nuestros planes personalizados en WIN, ajustamos esta cantidad según tu punto de partida y tus objetivos.
El descanso es igual de importante que el ejercicio
Dormir poco o mal eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede favorecer la pérdida de músculo y dificultar la pérdida de grasa. Prioriza al menos 7-8 horas de sueño de calidad y aprende a gestionar el estrés. El cuerpo necesita recuperarse para mantener el músculo.
Además, te dejamos con este artículo en el que te explicamos cómo mantenerse motivado para entrenar y no abandonar el gimnasio.
Ejercicio inteligente: cómo entrenar para perder grasa sin perder músculo
El entrenamiento de fuerza no es negociable. Levantar pesas o hacer ejercicios con el propio peso corporal le dice a tu cuerpo: «necesito este músculo». Sin ese estímulo, el cuerpo asume que puede deshacerse de él.
En WIN nos especializamos en este tipo de entrenamiento personalizado, ajustado a cada nivel y objetivo. ¿Principiante? ¿Avanzado? Tenemos una rutina para ti.
Cardio sí, pero con cabeza
El cardio es útil para aumentar el gasto energético, pero si haces demasiado y descuidas la fuerza, podrías perder músculo. ¿Lo ideal? Combina entrenamientos de fuerza con cardio de tipo HIIT (intervalos de alta intensidad) o sesiones de cardio moderado (LISS) unos días por semana.
Estrategias de alimentación que ayudan a preservar el músculo
Aunque la proteína es clave, no descuides los carbohidratos ni las grasas saludables. Los carbohidratos te dan energía para entrenar bien y las grasas intervienen en la producción hormonal. Una dieta equilibrada puede verse así:
- Proteína: 30-35%
- Carbohidratos: 40-45%
- Grasas: 20-25%
En WIN trabajamos con nutricionistas que pueden ayudarte a ajustar estos porcentajes a tu metabolismo y rutina.
El “timing” también cuenta
No es necesario obsesionarse, pero hacer una comida rica en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayuda a la recuperación y al mantenimiento del músculo.
¿Y el ayuno intermitente? Puede funcionar, pero no es mágico. Lo importante es cumplir con la cantidad de nutrientes diarios, más allá del horario.
Suplementos que pueden ayudarte (siempre con control)
Creatina, proteína en polvo y más:
- Creatina monohidrato: Es segura y muy efectiva para conservar fuerza y músculo incluso en déficit calórico.
- Proteína en polvo: Ideal para llegar a la cantidad diaria recomendada, sobre todo si tienes poco tiempo para cocinar.
- Omega-3 y multivitamínicos: Si tu dieta es muy restrictiva, pueden ayudarte a mantener la salud general.
Recuerda: los suplementos son complementos, no sustitutos de una alimentación real. ¿Tiene sentido suplementarse si entrenas en casa? Nosotros te lo explicamos.
Errores comunes que te hacen perder músculo sin querer
Bajar 1 kg por semana puede sonar atractivo, pero si lo haces de forma agresiva, perderás músculo. Mejor avanzar lento pero seguro.
Hacer solo cardio y olvidar la fuerza
Muchas personas piensan que el cardio es la clave para perder grasa, pero sin fuerza estás perdiendo el estímulo necesario para conservar tus músculos.
Entrenar sin descansar lo suficiente
Si entrenas todos los días sin permitir que el cuerpo se recupere, puedes entrar en fatiga crónica. Es en la recuperación donde se construye el músculo, no solo en el entrenamiento.
Perder grasa sin perder músculo sí se puede
En WIN Fitness lo tenemos claro: si buscas resultados reales, sostenibles y saludables, la solución no está en hacer dietas milagro ni entrenar hasta el agotamiento. Está en planificar bien, adaptar el entrenamiento a tu cuerpo, cuidar la alimentación y ser constante.
Contacta con nosotros. Nuestros programas de entrenamiento personal y en grupo están diseñados para ayudarte a lograr exactamente esto: perder grasa, mantener músculo y sentirte mejor que nunca.
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