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Los 5 mejores ejercicios para trabajar dorsales.

¡Muy buenas WINNER! En el artículo de hoy vamos a contaros como podéis desarrollar vuestros dorsales a partir de diferentes ejercicios, para mejorar de una vez por todas y de la mejor manera posible, vuestra fuerza de tracción.

Lo primero de todo será entender que acciones van a hacer que tu dorsal se active en mayor o menor medida. No vamos a ponernos muy técnicos hablando sobre biomecánica, pero si que creemos importante conocer qué función tiene el dorsal principalmente:

  1. Extensor del húmero.
  2. Aducción del hombro.
  3. Rotación interna.

Una vez tenemos esto claro, podremos tener en cuenta estas pautas a la hora de realizar cualquier ejercicio de tracción, eligiendo dónde queramos dar más énfasis a nuestros dorsales (dorsal ancho).

Estamos convencidos de que este siguiente consejo va a ayudarte muchísimo a desarrollar mayor fuerza y masa muscular en tu espalda:

“No trabajes la tracción desde una sola dirección”.

Es decir, si estamos haciendo una tracción desde el TRX con mucha verticalidad o estamos haciendo diferentes tipos de dominadas/ jalones, si que vamos a estimular nuestros dorsales, pero no nos estaremos haciendo fuertes en otras direcciones y planos, y no estaremos trabajando todas las fibras de nuestra espalda, lo cuál se traducirá en tener menos resultados en el medio-largo plazo.

Ejercicios prácticos para trabajar dorsales

Sabemos que puede haber cierta confusión en este artículo ya que utilizamos cierto lenguaje técnico, pero creemos que es importante hacer entender ciertos aspectos que marcarán la diferencia en tus entrenamientos.

Después de toda esta parte teórica…¡Vamos con los ejercicios!

Dominadas

 

Las dominadas es uno de los ejercicios más desafiantes para nuestro cuerpo, que nos permitirán un mayor control, una muy buena ganancia de fuerza a nivel muscular, mejora de nuestra fuerza de agarre, ayudándonos a liberar tensión en la espalda y prevenir lesiones mejorando la salud de nuestro hombro. Además, es un ejercicio buenísimo para tus dorsales.

Remo unilateral con mancuerna apoyado en banco 

En este caso, vamos a trabajar una tracción en la dirección contraria a la comentada anteriormente. Buscaremos un banco y nos centraremos en mantener 3 puntos de poyo clave: la rodilla en al asiento, la mano en el respaldo de manera activa y por último, el pie en contacto con el suelo. Todos estos apoyos nos mantendrán estables durante la ejecución del ejercicio. A la hora de traccionar, la mancuerna deberá seguir un movimiento de “péndulo” pero no debe existir balanceo (revisar el vídeo), de tal manera que empiece por delante de nuestro hombro y acabe aproximándose hacia nuestra cadera.

Remo Unilateral con banda elástica

En este ejercicio, lo que buscaremos será aplicar un tipo de resistencia diferente con la banda elástica, la cuál dificultará el ejercicio al final del recorrido. Esto ayudará a aportar un estímulo diferente a nuestros dorsales y mejorar el trabajo hacia estos. Nos sentaremos en el suelo y desde allí traccionaremos, haciendo que nuestro brazo esté lo más pegado posible al tronco (ya hemos comentado anteriormente que el gesto de aducción/aproximación genera mayor activación en el dorsal).

Remo cerrado con Kettlebell

Cogeremos la Kettlebell haciendo que nuestras palmas queden mirando hacia delante, donde la posición de nuestro cuerpo será una mezcla entre un peso muerto y una sentadilla. Sin perder esa posición realizarás una tracción hacia tu cintura.

 

Remo supino en anillas 

El último ejercicio será una remo en anillas, haciendo que la palma de nuestra mano quede mirando hacia arriba. Cambiar el agarre, también afectará al tipo de trabajo de dorsal (lo hablaremos en futuros artículos). Al hacerlo de está manera, vamos a involucrar en mayor medida nuestros bíceps. Pruébalo por ti mismo y valora en qué ejercicio notas más trabajo en tus dorsales.

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Pol Mingo – Entrenador Personal en WIN Fitness.