Tens una kettlebell i banda elàstica? Prova aquesta exigent i completa rutina de cames.
Hola de nou WINNERS!
Et proposarem una nova rutina de cames perquè puguis donar-li un bon estímul al teu tren inferior, i així aconseguir millorar la teva força i massa muscular d'una forma diferent i eficient, Go!
Un entrenament funcional de la part inferior del cos és essencial per a la salut i la forma física en general, ja que els músculs d'aquesta zona exerceixen un paper crucial en els moviments quotidians, les activitats físiques i el rendiment esportiu.
Rutina d'exercicis de cames
Aquí et deixem una rutina d'exercicis de cames que pots fer amb un equipament mínim, utlizando només una kettlebell i una banda elàstica.
Exercicis d'Esquats Goblet
En aquest exercici treballem els cuádriceps principalment, encara que també participen els isquiotibials, glutis i musculatura lumbar de la zona lumbar. Necessitaràs una kettlebell o una manuella. Col·loca't amb els peus separats a una distància aproximada a l'amplària de les teves espatlles i les puntes dels peus cap endavant. Subjecta la manuella/KB amb les dues mans per davant del pit, molt pegat a aquest, amb els colzes apuntant cap avall. Comença el moviment des del maluc per a seguidament començar a involucrar els genolls, mantenint el pes per tota la planta del peu , i baixa tot el que puguis mantenint una bona alineació maluc-genolls-turmell. Torna a la posició inicial.
Pots realitzar 3 sèries de 10-12 repeticions.
Exercici de pes mort a una cama
En aquest exercici treballarem principalment la cadena posterior del teu cos, com els isquiotibials, els glutis i la zona baixa de la teva esquena. Necessitaràs una kettlebell, una manuella o fins i tot barra. Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplària dels malucs i subjecta la càrrega amb una mà. Mantenint l'esquena recta, realitzarem una frontissa de maluc, doblegant la teva cintura, aixequi la cama contrària desplaçant-la cap endarrere, baixant la càrrega cap al sòl. Mantingues el genoll que aquesta en contacte amb el sòl lleugerament flexionada i la cama contrària estirada. Recupera la posició inicial i repeteix amb l'altra cama.
Realitza 3 sèries de 8-10 repeticions per cama.
Exercicis de Caminades laterals amb banda
En aquest exercici ens centrarem en treballar els abductors i gluti mitjà, la musculatura lateral de les teves cames. Necessitaràs una banda de resistència petita. Col·loca't amb els peus separats a l'amplària dels malucs i col·loca la banda just per sobre dels turmells. Fa uns pas cap a un costat amb el peu esquerre i segueix amb el dret. Continua caminant en la mateixa direcció de 10-15 passos, i repeteix en la direcció oposada.
3 sèries de 10-15 passos a cada costat
Exercicis d'Esquats búlgars
Este exigente ejercicio trabajaremos principalmente los cuádriceps, también los isquiotibiales y glúteos. Necesitarás una mancuerna/kettlebell. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la pierna que quieras sobre un banco o una superficie elevada. Sujete la carga con la mano contraria y mantén el pie delantero bien apoyado en el suelo. Baja en bloque acercando la rodilla al suelo mientras mantienes la otra en flexión. Finalmente empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Realitza 3 sèries de 12-15 repeticions per cama.
Exercicis de Flexió Plantar
Aquest exercici treballa els músculs del bessó (sóleo i gastrocnemi). Necessitaràs un pes rus (kettlebell) o una manuella. Col·loca't amb els peus separats a l'amplària dels malucs i subjecta el pes amb les dues mans. Aixeca els talons del sòl, mantenint l'equilibri sobre les puntes dels peus en alguna superfície que et permet ampliar el rang de moviment, torna a baixar els talons al sòl.
Pots fer 3 sèries de 12-15 repeticions.
Com entrenar el tren inferior?
És important entrenar la part inferior del cos per diverses raons. Unes cames fortes milloren l'equilibri i l'estabilitat, redueixen el risc de lesions i milloren el rendiment esportiu.
Entrenar la meitat inferior del cos també pot millorar la salut cardiovascular, millorar la postura i reduir el dolor lumbar. A més, tenir unes cames fortes pot ajudar a millorar la mobilitat i millorar la independència a mesura que envellim.
Incorporar aquesta rutina a la teva setmana d'entrenaments 1-2 o més vegades per setmana pot ajudar-te a veure millores significatives en la força, resistència i estabilitat de la part inferior del cos. A mesura que progressis, pots augmentar el pes o la resistència de l'equip per a continuar desafiant les teves capacitats.
Recorda realitzar un bon escalfament abans de començar l'entrenament, així com escoltar el teu cos i descansar si és necessari. És per això, que et deixem alguns exercicis i estiraments del tren inferior, perquè puguis dur a terme un correcte escalfament i evitar lesions.
El nostre equip d'entrenadors estaran encantats d'ajudar-te i assessorar-te en la realització d'exercicis adequada a les teves necessitats.
