Descobreix la millor rutina per a entrenar glutis i cames en la teva gym.
Estem convençuts que per les xarxes socials has vist mil maneres d'entrenar el teu tren inferior, però mai et decideixes amb quins exercicis fer i quins no. Fins i tot és probable que mai acabis de saber si el que estàs fent realment és el més indicat i eficient o si en cas contrari t'estàs deixant alguna cosa en la recambra.
Avui et portem un plantejament molt complet per a treballar tota la musculatura del teu tren inferior. Tindràs per a cada exercici un vídeo i descripció detallada perquè no et perdis res, puguis entendre tot de manera clara i siguis capaç d'executar el moviment a la perfecció.
Abans de començar amb el plantejament, creiem que és important remarcar un parell de coses que poden venir-te genial!
- Cada exercici ha de suposar un repte real, de res serveix fer unes quantes repeticions, sentir una miqueta de coïssor i parar. El múscul comprèn que necessita créixer o posar-se més fort quan ens acostem bastant al nostre límit. Aplica intensitat amb cap per a màxims resultats!
- Prioritza la tècnica de cada exercici ja que d'aquesta manera estaràs dirigint l'estímul fins a la zona que volem treballar en cada exercici. Amb les nostres explicacions t'ho deixarem tot clar perquè no tinguis cap dubte! En cas que vulguis preguntar-nos el que sigui recorda que pots posar-te en contacte amb el nostre equip de professionals.
- Més no és millor. Ficar moltíssims exercicis no t'assegura un millor resultat, és més, pot ser contraindicat si no ets capaç de tolerar aquest gran volum d'exercicis, ja que no et recuperaràs prou i et costarà molt més progressar. El millor serà començar amb el just i necessari i des d'allí anar incrementant a poc a poc la dificultat. Dona't temps i tingues paciència.
Estàs llest/a?
COMENCEM!
- Esquat amb Kettlebell en copa
En aquest exercici busquem que l'articulació dominant sigui el genoll, i per tant, sigui al cuádriceps qui s'emporti la major part de l'estímul (musculatura extensora de genoll situat en la part anterior de la teva cama).
Per a això, el que farem serà ajudar-nos d'uns petits discos o qualsevol objecte petit per a poder elevar els nostres talons, això ens servirà per a augmentar les demandes del genoll incrementant així la flexió d'aquesta. Mantingues el tronc recte en tot moment i baixa fins a superar lleument els 90è de flexió.
Pots realitzar la baixada lentament (2-3s) i pujada més explosiva.
2. Pujada al calaix amb altura
El que buscarem serà que la nostra part posterior de les cames apliqui la major quantitat de força, per això, inclinarem el nostre tronc deixant el nostre maluc el més allunyada possible. En realitzar-ho amb una altura (un calaix, per exemple), permet que existeixi una major flexió del maluc i que això es tradueixi a un major estímul o esforç principalment per als teus glutis. Mantingues l'esquena en tot moment en posició neutra, realitzant una pujada explosiva i baixada més lenta. Tal com es mostra en el vídeo, pots utilitzar pes extra agafant manuelles de mateix pes per tots dos costats. En el cas que els teus nivells de força no siguin elevats pots començar primer amb el teu propi pes corporal.
3. Gambada Búlgara contralateral
Exercici de dificultat tècnica alta. Donarem suport a la punta del nostre peu posterior en una superfície com pot ser-ho un banc o calaix i la nostra cama davantera enfronti, ni molt lluny ni molt a prop, a una distància còmoda que et permeti realitzar l'exercici sense perdre excessivament l'equilibri.
Al peu davanter col·locarem un disc per a millorar com hem comentat abans les demandes cap a la teva cuádriceps i treure-li el major partit possible. Amb esquena sempre en posició neutra, realitzarem el moviment amb una baixada controlada i pujada una miqueta més ràpida. En tenir només una manuella en mà contrària generarem inestabilitat, per la qual cosa hem d'activar bé tota la zona abdominal/core per a tenir control corporal i no perdre l'equilibri durant el moviment.
Pots començar realitzant aquest exercici sol amb el pes corporal i anar incrementant dificulteu afegint pesos en totes dues mans o en només una de les dues, sent aquesta última opció la més exigent a nivell tècnic.
4. Hip Thrust
En aquest exercici ens centrarem en portar l'estímul cap als teus isquiosurales i glutis (part posterior de la teva cama principalment encarregada de la flexió del teu genoll).
Amb ajuda d'una superfície no gaire alta dona suport a la part superior de la teva esquena, allunyant les teves cames una mica. Perquè l'estímul es concentri en major mesura en les teves isquiosurales assegura't que en l'extensió màxima del teu maluc (part final del moviment), els teus genolls es troben en un angle lleugerament superior als 90°. Realitza una baixada controlada i lenta per a acabar amb una pujada més explosiva.
Recorda que si tens qualsevol dubte pots posar-te en contacte i el nostre equip d'entrenadors personals et contestaran. 🙂
Si prefereixes realitzar un entrenament personalitzat, pots triar les sessions one to one que oferim de Personal Training en la zona de Barcelona.
