Entrenament full body amb bandes elàstiques
Hola WINNERS!
En l'article d'avui parlarem sobre que ús o beneficis pot donar-nos el treball amb bandes elàstiques dins de la nostra sessió d'entrenaments, quins tipus de bandes podem trobar i fins i tot una rutina de cos sencer per a poder entrenar amb aquestes.
Estàs preparat/a? Go!
Quins beneficis tenen les bandes elàstiques?
A diferència de qualsevol altre material convencional d'entrenament, les bandes tenen un component elàstic com bé sabem. Aquest mateix ens ofereix la possibilitat de generar una resistència diferent de qualsevol altre material, permetent-nos generar una tensió constant al llarg de tot el recorregut, dificultant-nos més o menys la intensitat segons la capacitat elàstica d'aquesta. Quant més *elongamos la goma, més complicat ens suposarà superar aquesta resistència.
És un tipus de material indispensable, ja que podem utilitzar-ho tant per a generar una major complexitat en alguns exercicis (com veurem en l'entrenament *full bodi), com per a facilitar-nos l'execució d'algun moviment que encara ens costi realitzar amb el nostre propi pes corporal o càrrega.
Les bandes elàstiques també són relativament econòmiques i fàcils d'emmagatzemar, per la qual cosa són una gran opció tant per a l'entrenament a casa com en el propi gimnàs. A més, també són molt compactes i fàcils de transportar, per la qual cosa pots portar-les a qualsevol lloc.
Com identificar els diferents tipus de bandes elàstiques?
Totes les bandes elàstiques tenen alguna cosa en comú i és que quant més gruix tingui aquesta, més resistència ens ofereix. També podem diferenciar-les pel color.
Trobem tres tipus de bandes elàstiques:
- Bandes elàstiques tancades.
- Minibands tancades.
- Bandes elàstiques obertes.
Una vegada explicat això…Anem amb la rutina d'entrenament full body!
Entre les diferents botigues i establiments que podem trobar productes per a la realització d'entrenaments a casa, podem trobar la botiga *100x100fitness. En aquesta botiga podreu trobar una àmplia varietat de productes per a la realització d'activitats i entrenaments des de la comoditat de la teva casa.
Exemples d'exercicis amb bandes elàstiques
Les bandes elàstiques són una eina d'entrenament versàtil que pot ajudar-te a millorar la teva força, resistència i flexibilitat. Poden ser utilitzades per a realitzar una varietat d'exercicis, des d'aixecaments de pesos fins a estiraments.
Un exemple molt simple seria realitzar dominades assistides amb gomes elàstiques, on estàs ens ajuden tant en la fase concèntrica (pujada) com a excèntrica (baixada), o si volguéssim augmentar la intensitat d'aquestes amb ajuda del component elàstic, canviaríem el seu perfil de resistència ancorant-les en direcció oposada, canviant per complet la intensitat de l'exercici.
Us presentem alguns exemples d'exercicis que podeu fer amb bandes elàstiques:
Split Squat amb mini band
Zancadas con gomas elásticas: Coloca la goma elástica justo por encima de las rodillas y da un paso hacia atrás con una pierna. Flexiona las rodillas y ligeramente la cadera mientras desplazas el cuerpo buscando la máxima profundidad posible. Mantén la tensión en las gomas durante todo el movimiento. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Repeteix el moviment durant 3 sèries de 12 repeticions x costat.
Banded Push ups
Flexions amb banda elàstica: Agarra els extrems de la goma amb les mans fent que aquesta t'envolti l'esquena. Col·loca les mans en el sòl a l'amplària de les teves espatlles aproximadament i des d'allí empenyi el sòl amb totes les teves forces per a una vegada aconseguir la màxima extensió del colze, recuperar la posició inicial sense deixar-te caure, sinó controlant la mateixa baixada.
Repeteix el moviment durant 3 sèries de 12 repeticions.
Rem horitzontal amb goma en split
Rem amb gomes elàstiques: Ancora la goma elàstica a un objecte estable a l'altura de la cintura i agarra els extrems de la goma amb les mans. Tira dels braços cap endarrere i porta els colzes cap a les costelles. Mantingues la tensió en les gomes durant tot el moviment.
Repeteix el moviment durant 3 sèries de 12 repeticions.
Planxa frontal amb rem
Planxa frontal + tracció amb goma: Col·loca't en posició de planxa frontal, des d'allí, tenint la goma ancorada en un objecte estable a la mateixa altura que el teu cos, realitzaràs una tracció amb el braç portant el colze cap a les costelles, estabilitzant-te al màxim sense perdre l'altura del maluc ni bascular d'un costat a l'altre. Imagina't que tens un plat de sopa bé calenta damunt de la zona lumbar i intenta que no caigui ni una gota 😉
Repeteix el moviment durant 2 sèries per cada costat de 35-45’’.
Entre els exercicis que pots realitzar amb bandes elàstiques, també pots practicar exercicis de glutis amb bandes elàstiques.
Esperem que aquest article us hagi estat útil per a aprendre més característiques sobre les bandes elàstiques i nous exercicis que aplicar en els vostres entrenaments.
