Els millors exercicis amb fitball sense sortir de casa.
Disposes d'una fitball a casa i no saps treure-li el màxim profit per a entrenar? Descobreix com realitzar un entrenament complet utilitzant només aquest element.
Sovint quan pensem a entrenar ens ve al capdavant la necessitat de comptar amb moltes màquines/material d'entrenament o unes instal·lacions amb infinitat d'artefactes. Però has de descobrir la veritat: més no és millor. No és necessari comptar amb molt de material per a fer un entrenament complet i eficaç. De fet, amb el nostre cos és més que suficient per a reptar a la nostra musculatura i obtenir bons resultats.
Exemples d'exercicis de Fitball
En aquesta ocasió et portem 6 exercicis realitzats amb fitball que podràs fer on i quan vulguis. Pots realitzar un circuit aplicant aquests sis moviments, i repetir entre 2 i 3 sèries per a un òptim estimulo muscular.
Som-hi!
- ESQUAT AMB FITBALL
És un dels millors exercicis per a focalitzar el treball de força en els nostres cuádriceps, amb una execució tècnica senzilla i apte per a tots els nivells. Assegura't de mantenir la zona lumbar feta costat a la fitball, i descendeixo lentament fins a arribar als 90è de flexió de genolls, on aguantarem 1-2″ sense moure'ns, per a acabar realitzant la pujada una mica més explosiva. Per a dificultar l'exercici, si disposes de pes lliure (KTB, manuelles, discos o fins a un llibre pesat) pots carregar-lo en el pit i realitzar el moviment complet amb més càrrega.
Prova amb sèries de 10 a 15 repeticions.
2. PLANXA FITBALL + CERCLES.
Passem al treball de core, on principalment actua la musculatura del recte abdominal. Per a realitzar l'exercici correctament, haurem de mantenir sempre l'esquena neutra, activant del transvers abdominal («estrènyer melic per a dins»). És important també realitzar una retroversión pelviana (ficar el cul cap a dins), durant tot l'exercici. D'aquesta manera aconseguirem activar més la zona abdominal i mantenir una postura sana per a l'esquena.
És un exercici exigent, però si vols més dificultat pots realitzar-lo amb només una cama de suport en el sòl, mentre l'altra es manté elevada.
Realitza sèries d'entre 20-30s.
3. CURL DE ISQUIOS AMB FITBALL
Exercici exigent de treball de tren inferior, on principalment actuen la musculatura isquiotibial i glutis. Hem de mantenir sempre l'esquena neutra i el maluc elevat durant tota l'execució, buscant una diagonal entre genolls-espatlles, activació del transvers abdominal («estrènyer melic per a dins»).
Si t'és molt complicat, entre repetició i repetició pots baixar el maluc fins a tocar el sòl. Si en cas contrari ho vols complicar, pots realitzar-ho amb només una cama.
Realitza sèries d'entre 8 i 12 repeticions.
4. PLANXA LATERAL + ADDUCCIÓN CAMES AMB FITBALL.
Seguim amb un altre exercici de treball de core, posant l'accent aquesta vegada en la musculatura obliqua i aductores. Es tracta d'una variant de la planxa lateral amb bastant més exigència, on haurem de mantenir l'equilibro en tot moment, elevant i mantenint el maluc lluny del sòl. Quant a les cames, haurem d'estrènyer la pilota activant tota la cara interna de les cames, fent un treball isomètric en aquesta zona. Important mantenir esquena neutra en tot moment, activant el transvers abdominal («estrènyer melic per a dins»).
Realitza sèries de 15-20s per costat.
5. GAMBADA FITBALL
Exercici molt complet on treballem gairebé tota la musculatura de tren inferior de manera unilateral (una cama). És important haver realitzat gambades en sòl ferm abans d'executar aquest moviment amb fitball. Iniciem el moviment amb la punta del peu posterior en l'extrem de la pilota, per a anar flexionat la cama contrària fins a arribar als 90è. La fase de descens i ascens han de ser contraladas, a un velocitat reduïda, sobretot en baixar. Si no aconseguim mantenir l'equilibri sempre podem recolzar-nos en la paret o qualsevol altre element amb algun dels braços.
Pots realitzar entre 8 i 12 repeticions per cada cama i sèrie.
6. EXTENSION DE TRICEPS AMB FITBALL.
Amb quina freqüència haig de practicar els exercicis de Fitball?
Exercici d'alta dificultat enfocat al treball de tríceps principalment, així com core, on també és exigent. És important mantenir una bona posició inicial abans de començar, on les esquena es manté neutra i cames obertes per a major estabilitat. Hem d'intentar pujar de manera explosiva però controlada, i baixar lentament. En cas de no poder realitzar aquest exercici per falta de força, es pot facilitar el moviment posant genolls en el sòl en comptes de peus.
Realitza en 8 i 12 repeticions per sèrie.
Recorda que el més important no és la quantitat d'exercicis que realitzis, sinó la qualitat d'aquests i la bona execució tècnica de cadascun d'ells.
Ara és el teu torn! Realitza aquest exigent circuit i ens contes que tal t'ha anat 😉
