Els estiraments de bessons imprescindibles per a evitar lesions
Hola WINNERS!
Estirar els bessons és una part important dins dels nostres entrenaments, ja que quan es troben molt tibants poden provocar dolor i possibles lesions a les cames i peus. És per això que hem d'assegurar-nos d'estirar-los bé abans i després de cada sessió d'exercici. D'aquesta manera, podrem mantenir-los fortes i saludables, evitant així el risc de lesions com et comptem a continuació.
Perquè és important estirar els bessons?
Els bessons són músculs que es troben en la part posterior de les cames, just sota el genoll. Estan involucrats en la flexió i extensió del turmell, i també ajuden a estabilitzar el genoll. Quan no s'estiren adequadament, els bessons poden estar més propensos a lesions durant l'exercici.
Per això, en aquesta entrada del blog, repassarem les millors maneres d'estirar els bessons, així com els exercicis que poden ajudar a millorar la flexibilitat i la força en la zona.
CONSELLS PER A REALITZAR ESTIRAMENTS DE BESSONS
A continuació, us donarem algunes eines perquè pugueu estirar i enfortir la zona.
En aquest primer exercici, per a aconseguir un bon estirament de bessons has de trobar una superfície plana. A partir d'aquí et detallem els passos a dur a terme per a fer un correcte estirament de bessons.
- A continuació, col·loca't de cara a la paret, amb les mans recolzades en ella per a mantenir l'equilibri.
- Situa un peu darrere de l'altre, amb el peu posterior recolzat en el sòl i el davanter apuntant cap endavant.
- Baixa lentament el taló posterior cap al sòl, sentint l'estirament en la part posterior de la cama.
- Mantingues aquest estirament durant 15-30 segons i repeteix-lo amb l'altra cama.
En aquest vídeo podràs trobar el detall de com realitzar correctament els exercicis d'estiraments de bessons:
Com millorar els estiraments de bessons
Una altra bona manera de relaxar la musculatura és utilitzar un corró d'escuma (foam roller).
Per a això, col·loca el corró d'escuma sota el bessó i fes-lo rodar lentament cap amunt i cap avall pel múscul (és recomanable fer l'exercici de manera unilateral). Si sents algun tipus de dolor o molèstia durant la realització de l'exercici, posseeixi immediatament i consulta al teu entrenador personal.
També pots utilitzar una pilota de tennis o semblant per a masajear el múscul, trobant punts gallet en aquest que facin mal alguna cosa més, aguanta aquest “dolor” sempre que sigui suportable durant uns segons, canvia de zona i repeteix el procés, això mateix pot ajudar a alliberar la tensió i millorar la flexibilitat.
En el nostre vídeo podràs veure l'exemple d'un dels nostres entrenadors donant ús del corró d'escuma:
Quins exercicis puc fer per a enfortir els bessons?
A més dels estiraments, també hi ha exercicis que poden ajudar a enfortir i tonificar els bessons. Un dels millors exercicis són les flexions plantars, que poden realitzar-se amb o sense pesos. Per a això, col·loca't en la vora d'un graó o un bloc, amb els dits dels peus apuntant cap endavant i la planta del peu en la vora. Aixeca lentament els talons tot el que puguis i després torna a baixar-los de manera controlada. De nou pots fer-ho de manera bilateral o unilateral. Repeteix l'exercici durant 15-20 repeticions.
Exercicis de flexió de genoll per a millorar els bessons
Un altre gran exercici per als teus bessons són aquestes mateixes elevacions però realitzant-lo de tal manera que el nostre genoll es trobi en flexió. La part posterior i inferior de la nostra cama està composta pel bessó (gastrocnemi) i el sóleo.
Aquesta musculatura s'insereix tant en el turmell com en el genoll, és per això que, depenent de si un extrem o un altre es troba allargat o escurçat, l'estímul cap a aquest canviarà (això es coneix com a insuficiència activa, cas que es dona quan una musculatura està composta per 2 articulacions), amb la qual cosa, per a treballar al complet la musculatura de la zona.
També serà interessant realitzar exercici on la flexió del genoll sigui present com pot ser el cas del següent exercici:
Aixeca lentament el taló tot el que puguis i torna a baixar-lo. Repeteixi l'exercici durant 15-20 repeticions.
En general, estirar i enfortir els teus bessons és crucial per a mantenir una bona salut general de tot el teu tren inferior. Incorporar estiraments i exercicis de força on també se de aquest estirament, poden ajudar-te a prevenir lesions i millorar la mobilitat general de la zona.
Recorda escoltar sempre el teu cos i evitar forçar massa per a evitar lesions.
Si tens dubtes, pots posar-te en contacte amb el nostre equip d'entrenadors professionals que t'ajudaran a perfeccionar i millorar la tècnica.
¡No te olvides de realizar estiramientos de gemelos antes y después de cada sesión de entrenamiento para mantener los músculos flexibles y evitar lesiones!
