Els 5 millors exercicis per a treballar dorsals.

Molt bones WINNER! En l'article d'avui us explicarem com podeu desenvolupar els vostres dorsals a partir de diferents exercicis, per a millorar d'una vegada per sempre i de la millor manera possible, la vostra força de tracció.

El primer de tot serà entendre que accions faran que el teu dorsal s'activi en major o menor mesura. No ens posarem molt tècnics parlant sobre biomecànica, però si que creiem important conèixer quina funció té el dorsal principalment:

1. Extensor de l'húmer.
2. Adducció de l'espatlla.
3. Rotació interna.

Una vegada tenim això clar, podrem tenir en compte aquestes pautes a l'hora de realitzar qualsevol exercici de tracció, triant on vulguem donar més èmfasi als nostres dorsals (dorsal ample).

Estem convençuts que aquest següent consell t'ajudarà moltíssim a desenvolupar major força i massa muscular a la teva esquena:

“No treballis la tracció des d'una sola direcció”.

És a dir, si estem fent una tracció des del TRX amb molta verticalitat o estem fent diferents tipus de dominades/ jalons, si que estimularem els nostres dorsals, però no ens estarem fent forts en altres direccions i plans, i no estarem treballant totes les fibres de la nostra esquena, la qual cosa es traduirà a tenir menys resultats en el mitjà-llarg termini.

Exercicis pràctics per a treballar dorsals

Sabem que pot haver-hi una certa confusió en aquest article ja que utilitzem cert llenguatge tècnic, però creiem que és important fer entendre uns certs aspectes que marcaran la diferència en els teus entrenaments.

Després de tota aquesta part teòrica…Anem amb els exercicis!

Dominades

 

Les dominades és un dels exercicis més desafiadors per al nostre cos, que ens permetran un major control, una molt bon guany de força a nivell muscular, millora de la nostra força d'agarri, ajudant-nos a alliberar tensió a l'esquena i prevenir lesions millorant la salut de la nostra espatlla. A més, és un exercici boníssim per als teus dorsals.

Rem unilateral amb manuella recolzat en banc 

En aquest cas, treballarem una tracció en la direcció contrària a la comentada anteriorment. Buscarem un banc i ens centrarem en mantenir 3 punts de pedrís clau: el genoll en al seient, la mà en el respatller de manera activa i finalment, el peu en contacte amb el sòl. Tots aquests suports ens mantindran estables durant l'execució de l'exercici. A l'hora de traccionar, la manuella haurà de seguir un moviment de “pèndol” però no ha d'existir balanceig (revisar el vídeo), de tal manera que comenci per davant de la nostra espatlla i acabi aproximant-se cap al nostre maluc.

Rem Unilateral amb banda elàstica

En aquest exercici, el que buscarem serà aplicar un tipus de resistència diferent amb la banda elàstica, la qual dificultarà l'exercici al final del recorregut. Això ajudarà a aportar un estímul diferent dels nostres dorsals i millorar el treball cap a aquests. Ens asseurem en el sòl i des d'allí traccionaremos, fent que el nostre braç estigui el més pegat possible al tronc (ja hem comentat anteriorment que el gest d'adducció/aproximació genera major activació en el dorsal).

Rem tancat amb Kettlebell

Agafarem la Kettlebell fent que les nostres palmes quedin mirant cap endavant, on la posició del nostre cos serà una mescla entre un pes mort i un esquat. Sense perdre aquesta posició realitzaràs una tracció cap a la teva cintura.

 

Rem supí en anelles 

L'últim exercici serà una rem en anelles, fent que el palmell de la nostra mà quedi mirant cap amunt. Canviar l'agarri, també afectarà el tipus de treball de dorsal (ho parlarem en futurs articles). En fer-ho d'està manera, involucrarem en major mesura els nostres bíceps. Prova-ho per tu mateix i valora en quin exercici notes més treball en els teus dorsals.