Aprèn i millora els teus esquats amb salt
Molt bones WINNERS!
Avui us portem un nou article perquè pugueu desenvolupar molta més força i potència al vostre tren inferior.
En aquest cas ens centrarem en els esquats amb salt, parlant dels seus beneficis i oferint diferents variants perquè sapigueu com fer-les correctament i així pugueu treure'ls el major profit possible.
Com treballar el tren inferior amb esquats
L'esquat amb salt és un molt bon exercici per a aprendre a generar més potència amb les teves cames, incrementant la velocitat a l'hora de pujar, i millorant la coordinació del moviment, així com la seva altura.
En aquest cas (igual que en qualsevol exercici), haurem de fer una sobrecàrrega progressiva per a anar dificultant l'exercici, i així aconseguir un millor estímul per a les teves cames.
Com es tracta d'un moviment on rebrem cert impacte, hem de ser conscients de les nostres capacitats i no voler començar pel més complicat. Hem d'adaptar l'exercici al nostre nivell, i per aquesta mateixa raó volem ensenyar-vos diferents progressions d'aquest exercici perquè tu mateix/a puguis realitzar-lo de la manera més segura possible.
Abans de començar amb els exercicis, t'ensenyem com realitzar un petit escalfament per a mobilitzar i activar les teves cames:
Et recomanem que abans de canviar d'una progressió a una altra, tractis de realitzar un mínim de repeticions amb la millor tècnica possible per a poder saber que estàs totalment preparat/a per a passar al següent nivell. Per a això, grava't i avalua la teva postura, la teva potència i qualitat del moviment.
Variacions dels Esquats per a treballar el tren inferior
En total veurem 6 maneres de progressar i dificultar l'exercici. El moviment en el qual treballarem i evolucionarem és el Squat jump:
Tens ganes de saber com fer correctament les progressions i millorar el teu nivell?
ANEM ALLÀ!
AIXECAR-SE DES DEL CALAIX
Començarem per alguna cosa sencillito, en aquest cas el teu objectiu serà baixar lentamente fins a tocar el calaix amb el gluti, des d'allí separaràs els peus del sòl per a posteriorment generar contacte amb el sòl i aixecar-te el més ràpid possible. Com el que busquem és generar màxima velocitat, volem que integris aquesta acceleració amb el primer contacte amb el sòl. Mantingues els teus peus a l'amplària de les teves espatlles i si et sents més còmode/a obre lleugerament la punta dels teus peus cap a fora. Els braços poden ajudar-te a generar inèrcia a l'hora de pujar, ho aniràs veient segons avancin les progressions.
SQUAT + FLEXIÓ PLANTAR
Molt similar a l'anterior, les indicacions seran les mateixes exceptuant que no utilitzarem el calaix i al final del recorregut elevaràs els teus talons. El que busquem és simular el gest previ al salt per a assegurar-nos d'entendre pas a pas com aconseguir-lo eficientment. Recorda que el moviment ha de començar des del teu maluc, desplaçant-se cap endarrere, controlant la baixada i accelerant en la pujada.
AIXECAR-SE DEL CALAIX + SALT
Comencem amb el salt! Tornarem al calaix per a garantir un millor control abans de fer-lo sense aquest. És molt important que no et deixis caure contra al calaix, sinó que en totes les repeticions recepcionis bé la caiguda i controls el descens cap a asseure't. En caure, tracta de secundar primerament els metatarsos (coixinet dels teus peus on comencen els dits) per a garantir-te una major seguretat.
AIXECAR-SE DES DEL CALAIX + SALT A MENOR ALTURA
En aquest cas repetirem exactament el mateix, però dificultant una mica més l'exercici. Utilitzarem un suport amb menys altura, això mateix ens permetrà incrementar el rang de moviment de l'exercici i aplicar una major potència per a pujar, realitzant un moviment el més semblant possible al de l'exercici objectiu. Aquesta serà l'última regressió abans de poder fer un esquat amb salt de la millor manera possible.
AIXECAR-SE DEL CALAIX + SALT UNILATERAL
NEXT LEVEL! En cas que vulguis dificultar una mica més l'exercici, et recomanem que provis de realitzar el salt de manera unilateral amb ajuda del calaix la qual et generarà més demandes per a mobilitzar el teu pes i estabilitat a l'hora d'aixecar-te i saltar. Prova-ho una vegada et sentis capaç i ens dius que t'ha semblat!
BOX JUMP (High level)
Finalment, anem amb la progressió més avançada de tot l'article. Si el que vols és posar-te a prova i veure la teva capacitat de salt aplicant un esquat, el box jump és el teu exercici. Com pots veure en el vídeo, ajudar-te amb els braços per a generar inèrcia a l'hora de pujar t'ajudarà a generar més velocitat i aconseguir una major altura que si en cas contrari deixem els braços quiets. Pots provar de totes dues formes per a reptar-te i treure-li el major partit al teu esquat amb salt.
Recorda que si tens qualsevol dubte pots posar-te en contacte i el nostre equip d'entrenadors personals et contestaran. 🙂
Si prefereixes realitzar un entrenament personalitzat, pots triar les sessions one to one que oferim de Personal Training en la zona de Barcelona.
